高齢者が体力をつけるためにはなにが必要?

理学療法士の永井です。

最近、介護予防がしきりに推し進められています。病気や障害を持つ前から、健康を大切にしようという考えが浸透しつつあることがとてもうれしいです!

介護予防の中で、中心になってくるのが、「サルコペニア予防・転倒予防」です。そのほかにも色々とありますが、中心はそうです。

サルコペニアは「筋肉量」、転倒予防は「バランス」。それぞれとても重要な要素ですね。しかしいざ、どうすれば筋肉とバランスを鍛えられるの?と悩む方がとても多いです。

今回は、その中でも筋肉の鍛え方、体力を増やす方法を解説します。

 

そもそも体力って何者?

体力をつけなさい!とはよく言うものの、実際体力ってなんなのかご存知ですか?

体力の定義は、「体力とは、ストレスに耐えて、生を維持していくからだの防衛能力と、積極的に仕事をしていくからだの行動力をいう」とのことです。

つまり、カラダを動かしていく力だけではなく、ストレスに対する精神的な強さなども含まれてくるということです。

 

運動体力は10代中旬にピークを迎えて、20歳を超えると緩やかに下がっていきます。

筋力は30、40代でピークを迎え、それ以降は緩やかに下がっていきます。

年を取ると筋肉はつかなくなる?

よく、年を取ると筋肉はつかないんでしょ?と質問を受けます

答えは「No!!」

筋肉は何歳になっても付くものです。もちろん、若い人と比べればつきにくいですが、筋肉をつける努力さえすれば確実に筋肉量は増えていきます。

筋肉をつけるためにはどうすればいい?

筋肉をつけるためには、筋力トレーニングを行う必要があります。

特に体の中でも大きい筋肉である、大腿四頭筋(ふともも)、大殿筋(お尻)を鍛えることが効率良く筋肉量を増やす秘訣です。

トレーニングを行う際に気を付けること

体を動かす際にまず気を付けないといけないことは、ズバリ「栄養」

栄養が十分とれていない状態でトレーニングを行うと、筋肉を増やしているはずが、運動で筋肉が分解されるということが起こります。

運動をする際には、たんぱく質・炭水化物といった食事をしっかりとしたうえで行いましょう。

ふとももの鍛え方

代表的なトレーニングはスクワット

なにも準備しなくても、狭いスペースで行うことが出来るトレーニングですね。

お尻の筋肉の鍛え方

お尻の筋肉を鍛える最も簡単な方法はブリッジ運動

これも自分の体ひとつでできるトレーニングですね。

大切なのは、自分に合ったトレーニングを行うこと

ご高齢になってくると、どうしても体の不調をいくつか抱えているもの。

良かれと思ってテレビや雑誌に載ってたトレーニングを行って体をいためてしまった…なんてこともしばしば起こります。

トレーニングの強度、方法、回数、頻度など、実は考えないといけないことはたくさんあるんです。

まずは専門家のチェックを受けてみましょう

どういったトレーニングが必要なのか、どうすれば体力がつくのかなど、まずは専門家に聞いてみるのが安全で近道。

自己流で初めて後悔…なんてことになる前に、なにが最適なのかアドバイスを受けましょう。

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